Skip to content

dsc01190_lzn-wide-small

Proef ook de gezelligheid van meelopen met de Loopgroep Oegstgeest!
Stuur een mail met je naam naar meelopen@loopgroepoegstgeest.nl en loop een maandje mee. Op proef.

Kijk ook op onze “meelopen” pagina.

Door Liesbeth van den Haak

Via de communicatie commissie bereikte mij de vraag: “hoe lang moet je uittrekken voor herstel na een wedstrijd?”  Deze vraag wil ik dan graag aanvullen met “hoe kan de herstelperiode het best ingevuld worden?”

Binnen de loopgroep krijgen de marathonlopers meestal een schema mee dat nog 14 dagen na de grote dag doorloopt. Maar hoe zit het met de andere afstanden?

Een eenvoudige regel betreffende de herstelduur luidt: zolang de benen nog pijn doen, geen tempoduurloop maar joggen. Met joggen bedoelen we een heel langzame duurloop (70 % van de maximale hartslag).
Joggen is ideaal om te herstellen na een zware training of wedstrijd. De lage inspanning maakt een goede doorbloeding mogelijk zonder dat de spieren onder stress komen te staan. Het bevordert een sneller herstel dankzij de toevoer van zuurstof en voedingsstoffen en de afvoer van melkzuur en andere afvalproducten van de stofwisseling. Tijdens het rustige joggen wordt voornamenlijk vet verbrand.

Voor wie niet helemaal op het eigen gevoel durft vertrouwen en toch een vuistregel wil heeft de Nieuw Zeelander Jack Foster de volgende op ondervinding gebaseerde regel opgesteld.

“Gedurende het aantal dagen dat een wedstrijd in mijlen lang is, dient alleen rustig getraind te worden” (10 km is ongeveer 6 mijl en een marathon is 26 mijl). Voor de mindere “mijl naar km” conversie-wonders onder ons mag je ook het aantal kilometers door 2 delen.

Geavanceerde hardloop-horloges geven de duur van de rustperiode aan op basis van gelopen afstand en gelopen hartslag zone’s.

Mijn eigen ervaring is ook dat rustig trainen (Z1 en wandelen) voor een sneller herstel zorgt dan volledige rust (dan “verstijft” de boel). Maar na een zware loop, waarbij er sprake is van hevige spierpijn en allerlei pijntjes in pezen en gewrichten, neem ik mijn toevlucht tot een weekje fietsen en wandelen (zwemmen schijnt ook goed te zijn). In die tijd loop ik dan helemaal niet. Na een week probeer ik een jogging/wandel testloopje en als dat testloopje de klachten laat afnemen stap ik over op jogging en rustige duurlopen.

Naast joggen kun je het herstel verder nog bevorderen door:

  • massages;
  • goede voeding;
  • voldoende nachtrust;
  • voldoende water drinken;
  • ademhalings technieken;
  • mindfullness.

Maar deze onderwerpen kunnen we eventueel een andere keer belichten. Hoe langer de afstand hoe belangrijker deze aanvullende punten.

Bron : Herbert steffny uit “Handboek lopen en eigen ervaring”.

Let op!

Gedurende de zomer beginnen de zondag trainingen een half uur eerder, dus om 9:00 uur.

DatumType trainingtrainertrainer
zondag 20 jul 2014duurloopMenno
woensdag 23 jul 2014wisselduurloopNico
zondag 27 jul 2014duurloopJoop
woensdag 30 jul 2014piramideloopJosé
zondag 3 aug 2014duurloopColette
woensdag 6 aug 2014climaxloopMenno
zondag 10 aug 2014duurloopJosé
woensdag 13 aug 2014wisselduurloopFrans
zondag 17 aug 2014duurloopAndré
woensdag 20 aug 2014piramideloopWybMarjan
zondag 24 aug 2014duurloopGeertLan
woensdag 27 aug 2014climaxloopHenkJolanda
zondag 31 aug 2014duurloopKatjaCaroline

Woensdag 16 juli is de laatste officiële training van dit seizoen. Ook in de zomer trainen wij door, maar iets minder officieel en de kans om een feestje te houden laten we ook nooit voorbijgaan. Daarom werd het seizoen op zondag 13 juli weer feestelijk afgesloten met een Pot Luck, een gezamenlijke feestelijke maaltijd waarbij iedereen een gerecht meebrengt. Het was weer fantastisch wat er op tafel kwam en enorm gezellig:


DSC_1432Klik voor een diashow.

foto’s van JH

Door René van der Helm

Dit wil ik de leden en trainers van de loopgroep niet onthouden.

Wat is er mooier dan een PR op de 10 km lopen tijdens de Royal Ten? Ik had de Royal Ten al eerder gelopen en wist dat het een erg snel parcours was: brede straten als de Beatrixlaan en de Bezuidenhoutseweg in het begin. Mijn oude PR op de 10 km was van 2007 44:47. Maar ik liep dit seizoen goed. Na een hamstringblessure in september kwam ik vanaf januari aardig op stoom. Op een van de Zorg en Zekerheid 10 km’s liep ik 45:12. Ik had dus goede hoop. De omstandigheden waren op 25 mei 2014 erg goed; net niet te warm en weinig wind. Ik liep erg goed en liep probleemloos naar een nieuw PR van 44:14. De bijgevoegde foto is vlak voor de finish op de Beatrixlaan. Een groot deel van het succes dank ik aan de baantrainingen en tips van Joop en Roel. Op de baan heb ik geleerd om een vast tempo te lopen. Dit is absoluut noodzakelijk voor een PR op de 10 km heb ik gemerkt.

Met dank aan alle loopgroepers.

Foto: Aktiefoto