Artikel > wetenschap en lopen >> Onderzoeksjournalistiek

afb. lic. CC BY-SA 3.0 DE

Spierkracht: use it or loose it

We kennen het allemaal: als iemand een been gebroken heeft en het gips mag er weer af is de spiermassa in dat been duidelijk achteruit gegaan. Bij jonge en gezonde mensen komt dat gelukkig snel weer terug. Recent onderzoek toont aan dat ook bij het ouder worden, na de vakantie en bij mensen met zittende beroepen de spieren langzaam achteruitgaan. Zonder oefening verlies je ongemerkt veel kracht. Met gerichte oefeningen kan de spierkracht weer aanzienlijk verbeterd worden. Bij het lopen is kracht, in de benen maar ook in de romp (de core stability) een basis ingrediënt. Met een sterkere romp loop je efficiënter, en ga je technisch beter lopen, en met sterkere beenspieren krijg je een krachtigere pas en wordt je minder snel moe.

Bij de Loopgroep Oegstgeest waren we al begonnen wat krachtoefeningen in de warming up op te nemen, met name op woensdag. Tot nu toe bleef dat echter beperkt tot wat losse blokjes squats of muurzitten, zonder enige opbouw. Gezien ons ledenbestand en de toenemende aandacht voor spierkracht in de sportliteratuur hebben de trainers daarom besloten om op woensdag en zondag een standaard krachtblokje in te voeren, met wat meer variatie en een duidelijke opbouw.

Namens de trainers, Roel en Frans

logo-voetje_LGO_RGB00204_blauwcirkel-wit

Herstel na een wedstrijd

Via de communicatie commissie bereikte mij de vraag: “hoeveel tijd moet je uittrekken voor herstel na een wedstrijd?”  Deze vraag wil ik dan graag aanvullen met “hoe kan de herstelperiode het best ingevuld worden?”

Binnen de loopgroep krijgen de marathonlopers meestal een schema mee dat nog 14 dagen na de grote dag doorloopt. Maar hoe zit het met de andere afstanden?

Een eenvoudige regel betreffende de herstelduur luidt: zolang de benen nog pijn doen, geen tempoduurloop maar joggen. Met joggen bedoelen we een heel langzame duurloop (70 % van de maximale hartslag).

Joggen is ideaal om te herstellen na een zware training of wedstrijd. De lage inspanning maakt een goede doorbloeding mogelijk zonder dat de spieren onder stress komen te staan. Het bevordert een sneller herstel dankzij de toevoer van zuurstof en voedingsstoffen en de afvoer van melkzuur en andere afvalproducten van de stofwisseling. Tijdens het rustige joggen wordt voornamenlijk vet verbrand.

Voor wie niet helemaal op het eigen gevoel durft vertrouwen en toch een vuistregel wil heeft de Nieuw Zeelander Jack Foster de volgende op ondervinding gebaseerde regel opgesteld:
“Gedurende het aantal dagen dat een wedstrijd in mijlen lang is, dient alleen rustig getraind te worden” (10 km is ongeveer 6 mijl en een marathon is 26 mijl). Voor de mindere “mijl naar km” conversie-wonders onder ons mag je ook het aantal kilometers door 2 delen.

Geavanceerde hardloop-horloges geven de duur van de rustperiode aan op basis van gelopen afstand en gelopen hartslag zone’s.

Mijn eigen ervaring is ook dat rustig trainen (Z1 en wandelen) voor een sneller herstel zorgt dan volledige rust (dan “verstijft” de boel). Maar na een zware loop, waarbij er sprake is van hevige spierpijn en allerlei pijntjes in pezen en gewrichten, neem ik mijn toevlucht tot een weekje fietsen en wandelen (zwemmen schijnt ook goed te zijn). In die tijd loop ik dan helemaal niet. Na een week probeer ik een jogging/wandel testloopje en als dat testloopje de klachten laat afnemen stap ik over op jogging en rustige duurlopen.

Naast joggen kun je het herstel verder nog bevorderen door:

  • massages;
  • goede voeding;
  • voldoende nachtrust;
  • voldoende water drinken;
  • ademhalings technieken;
  • mindfullness.

Maar deze onderwerpen kunnen we eventueel een andere keer belichten. Hoe langer de afstand hoe belangrijker deze aanvullende punten.

Bron : Herbert steffny uit “Handboek lopen en eigen ervaring”.

DSF_8680s_lzn-300x300

Onze test: Cyba Lite Sprint Hoofdlampje

Peter Veldhuizen van Runnersworld Leiden vroeg een vrijwilliger om een nieuw, super klein en vederlicht hoofdlampje te testen. Als verstokte duinloopster, ook in de winterse avonduren, beschik ik al over een heel arsenaal lampjes voor verschillende duistere omstandigheden, maar deze kende ik nog niet.

Recentelijk liep ik samen met Birgit een rustig duurloopje van 8 km waarvan ongeveer de helft door de duinen en de helft over straten met en zonder lantaarns. De start was om 8 uur s’avonds. Het was al half donker en bij terugkomst nog donkerder (wassende maan dat scheelde wel).

Comfort

Het lampje weegt 25 gram en dat is echt heel weinig. De meeste hoofdlampjes zijn al gauw 3 to 6 keer zo zwaar. Het lampje heeft een simpel dun hoofdbandje wat met een schuifje strakker te stellen is. Het zit lekker en schud niet. Het geeft ook geen pijnlijke afdrukken op je voorhoofd zodat het ook zonder buff of muts comfortabel gedragen kan worden.

 

Bedieningsgemak

Het richten van de lichtbundel gaat heel makkelijk. De eenvoud maakt het simpel; het kan aan of uit door een draaibeweging met de klok mee. Dit moet je even aanvoelen. De eerste paar keer deed ik het lampje even af om de schroefbeweging te kunnen maken. Omdat het lampje zo klein is pak je al snel de ring en de basis samen.

Lichtsterkte

Voor een zo klein lampje geeft het verbazend veel licht. Wanneer je vlak voor je voeten richt heb je een heldere lichtcirkel van ongeveer een halve meter middellijn. Kennelijk is het focus punt op ongeveer 2 meter ingericht. Richt je wat meer in de verte dan heb je een veel bredere bundel maar ook veel minder fel. Ik voelde me het veiligst met de bundel vlak voor mijn voeten. Overzicht in het landschap heb je er niet mee. Ook het zien van diepte blijft een probleem maar dat laatste is voor mij bij bijna alle (ook veel duurdere) lampen het geval.

DSF_8684s_lzn

Gebruiksduur

Op de verpakking staat dat het led-lampje tot 100,000 branduren heeft. Er gaan 2 stuks CR2016 batterijen in die volgens de verpakking ongeveer 16 uur meegaan. De batterij vervangen gaat heel simpel door tegen de clock in (uit stand) door te draaien. Je schroeft het houdertje dan open.

Voor welke situatie?

Op matig tot slecht of niet verlichtte trottoirs en fietspaden voldoet de Cyba-Lite uitstekend. In de duinen met hellingen en scheuren in het pad en in bos gebied met boomwortels en takken voelde ik me onzeker en kwam ik wat te kort. Mijn als reserve meegenomen traillampje hoefde ik echter niet te gebruiken. (maar de eerlijkheid gebied te zeggen dat Birgit ook licht gaf)

Prijs-kwaliteit verhouding

Voor 14,95 heb je een prima verlichting voor onverlichte wandel- en fietspaden. Waarbij het draagcomfort een echt plus punt is en de kleine licht cirkel mogelijk een nadeel. Ik zou dit lampje op trails misschien als reserve meenemen. Door geringe omvang en gewicht neem je het makkelijk mee voor als je zware lichtbron er na een aantal uren ineens mee ophoud. De batterijen die je moet vervangen zijn natuurlijk minder milieu vriendelijk (maar slechts kleine knoopcel CR2016 en die vind ik ook wel weer makkelijk)

Wil je deze aanrader zelf eens uitproberen?

Ik geef het lampje door aan Joop Vlieg zodat een ieder die dat wil deze lichtbron eens kan uitproberen op een van de geplande lampjes lopen of op andere donkere trajecten.

Met dank aan onze sponsor Runnersworld Leiden.