logo-voetje_LGO_RGB00204_blauwcirkel-wit

Trainingsjaarplan: de toelichting

Roel heeft namens de trainers verteld over het Traningsjaarplan tijdens de ALV op 26 oktober jl.

Hieronder in het kort de toelichting met de volgende onderwerpen:

  1. Richtlijnen voor een verantwoorde trainingsopbouw
  2. Daarom bij Loopgroep Oegstgeest
  3. Krachttraining voor hardlopers erg belangrijk
  4. Wedstrijden en testloopjes
  5. Overstapmomenten naar een ‘hogere’ trainingsgroep

1. Richtlijnen voor een verantwoorde trainingsopbouw:

Bij onze loopgroep loopt de gezelligheid voorop, maar de trainingen zijn ook gericht op het verbeteren van de loopprestaties. Om prestaties te verbeteren gelden een paar algemene trainingsrichtlijnen, die ook als basis gelden voor ons trainingsplan:

  • verhoog eerst het aantal trainingen per week van 1 naar 2 naar 3
  • vergroot dan de omvang van de trainingen (langer lopen)
  • verhoog daarna de intensiteit van de trainingen (sneller lopen: meer Z3 en Z4 en interval)
  • train gevarieerd (niet alleen duurlopen maken in één tempo)
  • train je looptechniek
  • train je kracht (vooral benen en romp)

2. Daarom lopen bij Loopgroep Oegstgeest:

  • 3 clubtrainingen per week: woensdag, vrijdag en zondag
  • eerst een toenemende omvang van de trainingen van september tot en met december
  • dan een verhoging van de intensiteit, met eerst een verminderde omvang, van januari tot  juni
  • van juni tot de zomervakantie: rustige afbouw naar de herstelperiode in de zomervakantie
  • gevarieerde trainingen: op woensdag een duurloop met wisselende tempo’s, op vrijdag een intervaltraining op de atletiekbaan en op zondag een lange rustige duurloop of een trailloop in de natuur
  • op vrijdag extra aandacht voor looptechniek in de warming up
  • op alle drie de clubtrainingen een krachtblok in de warming up

3. Krachttraining voor hardlopers is erg belangrijk:

  • blessurepreventie: sterke spieren betekent een betere belastbaarheid
  • prestatie-verhogend: sterke spieren raken minder snel vermoeid
  • prestatie-verhogend: sterke spieren zijn een voorwaarde voor een efficiënte loophouding.

Dat levert energiewinst op.

Vooral voor lopers, die wat ouder zijn of lopers die door ziekte, blessure of vakantie een tijd niet gelopen hebben, is extra aandacht voor kracht erg belangrijk!

4. Wedstrijden en testloopjes

In het jaarplan wordt rekening gehouden met wedstrijden waaraan de meeste leden deelnemen: Z&Z-circuit, PaasHaaswijkloop en Leiden Marathon.

Er worden ook aparte trainingsgroepen gevormd  om een specifieke voorbereiding op bijvoorbeeld een halve of een hele marathon mogelijk te maken. Dit jaar: 15 km Bruggenloop, 10 km Nieuwjaarsloop en de 5, 10 en 21 van de Leiden Marathon.

In het jaarplan zijn ook drie testlopen ingepland om – voor wie het wil – zich te kunnen testen. Deze testlopen gaan over 5, 10 of 15 km en vinden dit jaar plaats in december, in april (PaasHaaswijkloop) en in juni.

5. Overstappen naar een ‘hogere’ trainingsgroep

Overstappen kan altijd, maar in het jaarplan zijn ook speciale overstapweken ingepland. Dit zijn weken met minder omvang in de trainingen, zodat lopers – als zij dat willen – makkelijker naar een hogere trainingsgroep kunnen doorstromen.

Deze drie overstapweken zijn:

  • na de zomervakantie
  • in januari, na Kerst en
  • in mei na het weekend van de Leiden Marathon

Namens de trainers,

Roel