Soorten trainingen

Basis: lopen op hartslag

De basis van onze trainingen is het lopen op hartslag. De hartslag is een goede graadmeter voor de intensiteit van de belasting.

Wij gebruiken de methode Zoladz. Dat is hardlopen op een bepaalde hartslag (Zoladz noemt dat zone) om je basissnelheid geleidelijk te verhogen, bij een relatief lage hartslag.

Voor het trainen volgens Zoladz is het handig om met een hartslagmeter te lopen. Dan kun je goed controleren of je niet te snel of te langzaam loopt. Maar je kunt ook lopen op je gevoel, als je geen hartslagmeter hebt. Op de pagina ‘meer over de trainingen’ staat een tabel die beschrijft hoe het lopen in een bepaalde zone aanvoelt.

Woensdagtrainingen

Dit zijn altijd duurlopen met wisselende tempo’s, aangegeven in de trainingszones volgens de Zoladz-methode. In principe wisselen we de volgende vormen af:

  • piramideloop: lopen van lage zone (Z1,Z2) opklimmend naar een hoge zone (Z4) in het midden van de training en weer afbouwend naar een lage zone (Z1,Z2).
    Voorbeeld van een piramidetraining van 45 minuten: 10’ Z1 + 5’ Z2 + 5’ Z3 + 5’ Z4 + 5’ Z3 + 5’ Z2 + 10’ Z1
  • climaxloop: lopen van een lage zone opklimmend naar een hoge zone aan het eind van de training.
    Voorbeeld van een climaxtraining van 45 minuten: 20’ Z2 + 15’ Z3 + 10’ Z4
  • wisseltempo-duurloop: lopen afwisselend in lage en hoge zones.
    Voorbeeld van een wisseltempo-duurloop van 45 minuten: 3x (10’ Z2 + 5’ Z4)
Vrijdagtrainingen

Dit zijn altijd intervaltrainingen op de atletiekbaan van Leiden Atletiek: relatief korte afstanden loop je in een hoog tempo (Z4), met veel herhalingen en korte herstelpauzes.
Voorbeeld van een intervaltraining is 10 x 400 meter in Z4 met 2 minuten actieve pauze (ongeveer 200 meter dribbelen)

Zondagtrainingen

Zondags staan de langere duurlopen op het programma. Dit zijn altijd relatief rustige duurlopen in de lage zones 1 en 2. De afstanden variëren afhankelijk van de trainingsgroep, maar zijn maximaal 16 km voor de Tempogroepen.
Voorbeeld: Beter 5: 4 km; Beter 10: 7 km; Tempogroepen: keuze uit 11 of 15 km.

Duintrainingen voor alle groepen

Eens per maand lopen we op zondag ter afwisseling in de duinen van Katwijk. Met wie wil, drinken we na afloop een kop koffie op kosten van de vereniging.

We kondigen een duintraining van tevoren aan in het trainingsrooster en -schema. Ook wordt er op de zaterdag tevoren een herinnering per e-mail gestuurd.

Met ingang van het seizoen 2017/2018 starten we de duintrainingen een kwartier eerder: 09:15 uur verzamelen bij Pecos, 9:30 in Katwijk. Door de extra reistijd naar Katwijk ben je met een duintraining wat langer van huis.

Trailen voor XS en XL

Trailen is hardlopen in de natuur op smalle, onverharde paden. Deze manier van hardlopen wint steeds meer aan populariteit.

Bij de loopgroep zijn 2 trailgroepen: XS en XL. Beide groepen lopen alleen op zondag.

XS loopt 1x per maand, rond de 10 kilometer.

XL loopt elke zondag, afstanden van 18 tot 30 km.

De locaties en de routes staan telkens op het forum van de loopgroep.