Meer over de trainingen

Er is elke maand een nieuw trainingsschema. Daarin staat voor alle groepen wat ze op welke trainingsdag gaan doen. Meer uitleg over de inhoud van de trainingen en de opbouw in het jaar, vind je hieronder.

Lees het op je gemak door. Zijn sommige dingen je niet helemaal duidelijk? Bespreek dat gerust met je trainer. Als je weet waaróm je het doet, loopt dat een stuk lekkerder!

De leden krijgen het trainingsschema elke maand toegestuurd. Maar we zetten het ook hier op de website.

Hieronder vind je meer informatie over:
  1. Jaarplan trainingsopbouw
  2. Trainingsadvies
  3. Krachttraining en loopscholing
  4. Zoladzmethode
  5. Maximaaltest
1. Jaarplan trainingsopbouw

Ons seizoen loopt ongeveer van september tot juli. De trainingen worden vanaf september geleidelijk opgebouwd. Tijdens de zomervakantie zijn de trainingen gericht op het onderhouden van de conditie.

In de seizoensopbouw volgen we een jaarplan. In grote lijnen ziet dit er als volgt uit:

  • september t/m december: vergroten van de omvang van de trainingen (steeds langer)
  • januari t/m april: vergroten van de intensiteit van de trainingen (steeds meer intensieve zones)
  • mei t/m juni: behaalde omvang en intensiteit onderhouden
  • juli en augustus: onderhouden conditie (alles wat rustiger aan)
2. Trainingsadvies
  • 2x per week
    Als beginnende hardloper kun je met 2 trainingen in de week je uithoudingsvermogen goed verbeteren. De trainingen op woensdag en zondag zijn hiervoor het meest geschikt, omdat de intensiteit van deze trainingen nog niet zo hoog ligt.
  • 3x per week
    Wil je je verbeteren? Dan is een 3e looptraining in de week nodig. De meer intensieve intervaltraining op vrijdag op de atletiekbaan is dan bij uitstek geschikt.
  • schema ‘op maat’
    Je kunt ook een trainingsadvies ‘op maat’ krijgen. Dit is vooral voor lopers die vaker dan 3x in de week trainen of zich willen voorbereiden op een bepaald hardloopevenement. Een aantal trainers kan hierin deskundig advies geven.
3. Krachttraining en loopscholing

Elke training start met een warming up. En daarin zit altijd een blokje met krachtoefeningen om been- en rompspieren te versterken. Denk aan squats en planken!

Krachttraining helpt mee om blessures te voorkomen, maar ook om je loophouding en -prestatie te verbeteren.

Op vrijdagavond is daarnaast ook aandacht voor de juiste looptechniek met coördinatie-oefeningen en loopscholingsoefeningen.

4. Zoladz-methode

De Zoladz-methode wordt veel gebruikt in de hardloopwereld. Het is ontwikkeld door de Poolse wetenschapper Jerzy Zoladz. Hij heeft een indeling gemaakt van de trainingsintensiteit aan de hand van je maximale hartslag (HFmax). Een trainingsschema bestaat uit blokken met een bepaalde trainingsintensiteit of zone (Z)

Indeling zones:

ZoneHFtoelichting intensiteit van de zones
0HFmax – 60zeer rustig tempo (tijdens in- en uitlopen)
1HFmax – 50rustig tempo (praten gaat makkelijk)
2HFmax – 40normaal tempo (praten wordt lastig, maar gaat nog)
3HFmax – 30vlot tempo (praten is lastig, alleen korte zinnen)
4HFmax – 20stevig tempo (rond het omslagpunt -geen tijd voor gepraat; uur kunnen volhouden; ca. 10 km tempo
5HFmax – 10pittig tempo (op weg naar een nieuw persoonlijk record

Voorbeeld:

Stel je hebt een maximale hartslag van 190. Dan betekent trainen in Z3 dat je gemiddelde hartslag 190 – 30 = 160 moet zijn (met een marge van 5 naar boven en naar beneden). In dit voorbeeld probeer je dus te lopen met een hartslag tussen de 155 en 165.

5. Maximaaltest

1 of 2 keer per jaar organiseren wij op een eenvoudige manier een test om je maximale hartslag te bepalen.

Bij voldoende animo organiseren we ook een Zoladz-test. Dan moet je in elke zone (Z0 t/m Z5) 6 minuten lopen, waarna je steeds 2 minuten mag herstellen. De behaalde afstanden per zone en de afstandsverschillen tussen de zones zijn een goede indicatie voor je conditie, je zonesnelheden en je prestatievermogen. Door de Zoladz-test vaker te doen, kan je ook zien of je prestaties in de verschillende zones vooruit zijn gegaan.