Pot Luck : Culinaire gezelligheid

Woensdag 16 juli is de laatste officiële training van dit seizoen. Ook in de zomer trainen wij door, maar iets minder officieel en de kans om een feestje te houden laten we ook nooit voorbijgaan. Daarom werd het seizoen op zondag 13 juli weer feestelijk afgesloten met een Pot Luck, een gezamenlijke feestelijke maaltijd waarbij iedereen een gerecht meebrengt. Het was weer fantastisch wat er op tafel kwam en enorm gezellig.


DSC_1432

 

Herstel na een wedstrijd

Via de communicatie commissie bereikte mij de vraag: “hoeveel tijd moet je uittrekken voor herstel na een wedstrijd?”  Deze vraag wil ik dan graag aanvullen met “hoe kan de herstelperiode het best ingevuld worden?”

Binnen de loopgroep krijgen de marathonlopers meestal een schema mee dat nog 14 dagen na de grote dag doorloopt. Maar hoe zit het met de andere afstanden?

Een eenvoudige regel betreffende de herstelduur luidt: zolang de benen nog pijn doen, geen tempoduurloop maar joggen. Met joggen bedoelen we een heel langzame duurloop (70 % van de maximale hartslag).

Joggen is ideaal om te herstellen na een zware training of wedstrijd. De lage inspanning maakt een goede doorbloeding mogelijk zonder dat de spieren onder stress komen te staan. Het bevordert een sneller herstel dankzij de toevoer van zuurstof en voedingsstoffen en de afvoer van melkzuur en andere afvalproducten van de stofwisseling. Tijdens het rustige joggen wordt voornamenlijk vet verbrand.

Voor wie niet helemaal op het eigen gevoel durft vertrouwen en toch een vuistregel wil heeft de Nieuw Zeelander Jack Foster de volgende op ondervinding gebaseerde regel opgesteld:
“Gedurende het aantal dagen dat een wedstrijd in mijlen lang is, dient alleen rustig getraind te worden” (10 km is ongeveer 6 mijl en een marathon is 26 mijl). Voor de mindere “mijl naar km” conversie-wonders onder ons mag je ook het aantal kilometers door 2 delen.

Geavanceerde hardloop-horloges geven de duur van de rustperiode aan op basis van gelopen afstand en gelopen hartslag zone’s.

Mijn eigen ervaring is ook dat rustig trainen (Z1 en wandelen) voor een sneller herstel zorgt dan volledige rust (dan “verstijft” de boel). Maar na een zware loop, waarbij er sprake is van hevige spierpijn en allerlei pijntjes in pezen en gewrichten, neem ik mijn toevlucht tot een weekje fietsen en wandelen (zwemmen schijnt ook goed te zijn). In die tijd loop ik dan helemaal niet. Na een week probeer ik een jogging/wandel testloopje en als dat testloopje de klachten laat afnemen stap ik over op jogging en rustige duurlopen.

Naast joggen kun je het herstel verder nog bevorderen door:

  • massages;
  • goede voeding;
  • voldoende nachtrust;
  • voldoende water drinken;
  • ademhalings technieken;
  • mindfullness.

Maar deze onderwerpen kunnen we eventueel een andere keer belichten. Hoe langer de afstand hoe belangrijker deze aanvullende punten.

Bron : Herbert steffny uit “Handboek lopen en eigen ervaring”.

Ultra Vasan – 90 km ultraloop in Zweden

Dit jaar werd voor het eerst de UltraVasan georganiseerd, een ultraloop van 90 kilometer tussen Sälen en Mora in Zweden.

De loop is gebaseerd op de Vasaloppet, ‘s werelds grootste, oudste en langste cross country langlauf race. Deze race is geïnspireerd op de tocht van Gustav Vasa toen hij vluchtte voor de Deense overheersers. Het werd een barre tocht door de sneeuw. Later versloeg Gustav de Denen en werd hij de eerste koning van Zweden.

Birgit, Joop, Frans en ik hadden na het zien van het promotiefilmpje onmiddellijk ingeschreven voor de kortere variant, de UltraVasan 45k. Sjaak, een bekende uit Groningen, voegde zich later bij ons.

We vlogen donderdagochtend naar Stockholm Arlanda en van daar was het nog ongeveer drie en een half uur rijden naar Mora.

Vrijdag was er alle tijd voor het ophalen van de startnummers, een eerste kennismaking met de Zweedse bossen en een bezoek aan de Dala paardjesfabriek. Drie keer raden waar we mee naar huis reden.

Op de racedag werden we om 6.15 uur per bus richting Oxberg (spreek uit: Oeksbarje) vervoerd. De 90 km lopers werden nog nog vroeger verwacht en reden door tot Sälen.

DSF2942_lzn_smallDe start in Oxberg was om 8 uur, onder een grijze lucht, bijna windstil en met lichte motregen. Al snel koersten we de fraaie natuur in. Donkere dennenbossen, ijle berkenbossen met onnoemelijk veel paddenstoelen, lichtgevend groene weiden, vlonderpaadjes door hoogveen, meren met rietland en kleine nederzetting met roestrode huisjes met witte raam- en deurkozijnen wisselden elkaar af.

Voor het grootste gedeelte heeft de UltraVasan 45 een licht glooiend parcours en is nergens “heel technisch”, zoals dat heet. Wel was hier en daar de ondergrond erg zompige, zodat het water niet alleen van boven, maar ook van onder tot ons kwam. We liepen de tocht dus wel natte voeten. De eerste 36 km liepen Sjaak, Joop en ik samen op, Frans was lekker op dreef. Vanaf 15 km deelden we de route met de 90 km lopers en werden we regelmatig ingehaald door de snellere lopers op de lange afstand.

wegwijzer-cDe bewegwijzering op de route was heel goed. Iedere kilometer stond er een blauw bordje met afstandsaanduiding. Heel goed voor het moreel om die bordjes zou af te zien tellen!. Bovendien was er iedere 3 km een verzorgingspost, met een aanbod variërend van alleen water tot diverse warme en koude hapjes en dranken.

Birgit die nog last had van blessures stapte in op 16 km bij de verzorgpost van Oxberg. Daar werden we verwend met heerlijke “blåbärssoppa” (blauwe bessen soep) en pannenkoekjes. verzorgingOok op de posten van Hökberg (op 26k) en Eldris (36k) was de verzorging uitstekend. Bij het 36k-punt begeleidde Joop Birgit wandelend en dribbelend naar de finish. Of was het andersom?

De finish in Mora bracht ons, behalve een waterig zonnetje veel aanmoediging door de zweden in de vorm van “Heya Heya’s”. Kleine teleurstelling was wel dat de medailles er alleen waren voor de 90k-lopers. Maar daar stond een lekkere pasta-maaltijd en een prachtig ‘finisher’-shirt tegenover.

Al met al kunnen we de UltraVasan 45 van harte aanbevelen!
Bekijk mooie trailer op http://ultra.vasaloppet.se/en/

vasateam

Foto’s zijn van Joop, Birgit en Frans

Onze test: Cyba Lite Sprint Hoofdlampje

Peter Veldhuizen van Runnersworld Leiden vroeg een vrijwilliger om een nieuw, super klein en vederlicht hoofdlampje te testen. Als verstokte duinloopster, ook in de winterse avonduren, beschik ik al over een heel arsenaal lampjes voor verschillende duistere omstandigheden, maar deze kende ik nog niet.

Recentelijk liep ik samen met Birgit een rustig duurloopje van 8 km waarvan ongeveer de helft door de duinen en de helft over straten met en zonder lantaarns. De start was om 8 uur s’avonds. Het was al half donker en bij terugkomst nog donkerder (wassende maan dat scheelde wel).

Comfort

Het lampje weegt 25 gram en dat is echt heel weinig. De meeste hoofdlampjes zijn al gauw 3 to 6 keer zo zwaar. Het lampje heeft een simpel dun hoofdbandje wat met een schuifje strakker te stellen is. Het zit lekker en schud niet. Het geeft ook geen pijnlijke afdrukken op je voorhoofd zodat het ook zonder buff of muts comfortabel gedragen kan worden.

 

Bedieningsgemak

Het richten van de lichtbundel gaat heel makkelijk. De eenvoud maakt het simpel; het kan aan of uit door een draaibeweging met de klok mee. Dit moet je even aanvoelen. De eerste paar keer deed ik het lampje even af om de schroefbeweging te kunnen maken. Omdat het lampje zo klein is pak je al snel de ring en de basis samen.

Lichtsterkte

Voor een zo klein lampje geeft het verbazend veel licht. Wanneer je vlak voor je voeten richt heb je een heldere lichtcirkel van ongeveer een halve meter middellijn. Kennelijk is het focus punt op ongeveer 2 meter ingericht. Richt je wat meer in de verte dan heb je een veel bredere bundel maar ook veel minder fel. Ik voelde me het veiligst met de bundel vlak voor mijn voeten. Overzicht in het landschap heb je er niet mee. Ook het zien van diepte blijft een probleem maar dat laatste is voor mij bij bijna alle (ook veel duurdere) lampen het geval.

DSF_8684s_lzn

Gebruiksduur

Op de verpakking staat dat het led-lampje tot 100,000 branduren heeft. Er gaan 2 stuks CR2016 batterijen in die volgens de verpakking ongeveer 16 uur meegaan. De batterij vervangen gaat heel simpel door tegen de clock in (uit stand) door te draaien. Je schroeft het houdertje dan open.

Voor welke situatie?

Op matig tot slecht of niet verlichtte trottoirs en fietspaden voldoet de Cyba-Lite uitstekend. In de duinen met hellingen en scheuren in het pad en in bos gebied met boomwortels en takken voelde ik me onzeker en kwam ik wat te kort. Mijn als reserve meegenomen traillampje hoefde ik echter niet te gebruiken. (maar de eerlijkheid gebied te zeggen dat Birgit ook licht gaf)

Prijs-kwaliteit verhouding

Voor 14,95 heb je een prima verlichting voor onverlichte wandel- en fietspaden. Waarbij het draagcomfort een echt plus punt is en de kleine licht cirkel mogelijk een nadeel. Ik zou dit lampje op trails misschien als reserve meenemen. Door geringe omvang en gewicht neem je het makkelijk mee voor als je zware lichtbron er na een aantal uren ineens mee ophoud. De batterijen die je moet vervangen zijn natuurlijk minder milieu vriendelijk (maar slechts kleine knoopcel CR2016 en die vind ik ook wel weer makkelijk)

Wil je deze aanrader zelf eens uitproberen?

Ik geef het lampje door aan Joop Vlieg zodat een ieder die dat wil deze lichtbron eens kan uitproberen op een van de geplande lampjes lopen of op andere donkere trajecten.

Met dank aan onze sponsor Runnersworld Leiden.

The Powerrun Project – Hardloopkleding voor Asielzoekers

The Powerrun Project is een organisatie die onder andere hardlooptrainingen verzorgt voor asielzoekers die in de wintermaanden in Duinrell verblijven. Om het mogelijk te maken voor deze mensen om te kunnen hardlopen zijn zij op zoek naar hardloopkleding en hardloopschoenen (in bruikbare staat!).

Mochten jullie nog hardloopspullen hebben die je niet meer gebruikt neem ze dan mee naar Fiks en lever ze bij mij in. Ik zal dan zorgen dat ze bij The Powerrun Project terecht komen.

Bedankt!

Meer informatie via deze link.

Voor verdere vragen hendriks_maarten@msn.com

Maarten Hendriks
0651077363

Uithoorns Mooiste

De vierde loop in het Zorg en Zekerheid Circuit: Uithoorns Mooiste is het verst van Oegstgeest. Toch deden er 11 leden mee. Hieronder wat foto’s:

 

 

Onze lopers en vrijwilligers bij de Bosloop

Op zondag 4 januari was een heel legioen van Loopgroep Oegstgeest in de weer als vrijwilliger bij de Runnersworld Leiden Bosloop 2015. En ook nog eens zo’n 25 man liepen de 5, 10 of 15 kilometer. Hieronder vind je een versie van het filmpje met ook “onze” finishmomenten.

Trappetjes loop!

Degenen die vaker met mij trainen weten dat ik nog wel eens woensdagavondtraining laat schieten vanwege dienstreizen naar het buitenland. Vooral in de maand november is het bijna iedere week raak. Leuk zo’n reisje, maar 9 van de 10 keer zie ik vanwege de aard van de werkzaamheden alleen het vliegveld en het hotel op het vliegveld en zijn de dagen lang. Slechts een heel enkele keer is er tijd om iets van de stad te zien.

 

Dit keer had ik het goed getroffen in Bilbao in Spaans Baskenland. Ruim twee dagen met een hotel in de stad, dus de hardloopoutfit mocht mee op reis. Bij aankomst in het hotel was het wel even slikken, want Bilbao ligt op heuvels langs een rivier (Ria del Nervion O de Bilbao) en het hotel, jawel, lag op een heuvel. Afdalen naar de rivier betekende 450 traptreden door smalle oude straatjes. Maar, op de tweede dag, toen ik de stad al iets beter hard leren kennen, trok ik toch na het werk de hardloopschoenen aan. Ik besloot om zelf invulling te geven aan het woensdag programma van XL, de trappetjesloop.

Om 14.00 druk ik voor het hotel de klok in. Na een kleine 100 treden omhoog naar een oude kerk, krijg ik een rustige afdaling, gevolgd door 350 treden omlaag door de Mallona Galtzada. Ik ben nu in het hart van de oude stad en ren in een rustige Z1 naar de rivier. Al snel steek ik deze over, neem een trappetje naar beneden en loop ik vervolgens over een prachtige brede boulevard. Hier zie ik voor het eerst andere hardlopers. De bijzondere Zubizuri-brug voegt ruim 70 treden aan de teller toe en nu loop ik weer aan de oostoever langs de rivier.

IMG_1926_lzn-s

Al snel doemt de volgende brug op en deze steekt mooi af tegen de inmiddels blauwe lucht. Dit is een hele hoge brug en via een trappenhuis van 168 treden kom ik boven. Aan de andere kant van de brug daal ik via een speelse trap geleidelijk af naar het imposante Guggenheim-museum. Hier pak ik nog een paar kleine trappetjes, waarna ik op de laatste brug afloop, een brug met veel trappetjes. Dit is het keerpunt en met dit heen en weertje over de brug ben ik de 1200 treden inmiddels voorbij. Ik loop om het Guggenheim heen en besluit nogmaals die hele hoge brug op te lopen. Aan de andere kant van de rivier is weer het trappenhuis (dit keer 168 treden omlaag) en daarna kan ik weer eens even vlak lopen. In ieder geval tot ik weer bij de Zubizuri-brug ben. Hup, trap op en weer de brug over en nu zelfs door naar de andere kant van de straat want daar ligt een luxe brede trap van zo’n 100 stapjes. Ook deze omhoog en weer omlaag. Ik vervolg mijn route langs de rivier en weer zie ik veel lopers. Het is echt heerlijk lopen langs het water. Nog drie keer pak ik een brug (en even zoveel trappetjes) en beland ik uiteindelijk aan de voor mij goede kant van het water. Ik ben nu 45 minuten onderweg en het wordt tijd voor de finale (de 450 treden terug naar het hotel).

IMG_1947_lzn-s

Maar nog geen 100 meter voor aanvang van de klim loop ik langs een klein pleintje in de oude stad en daar ligt een werkelijk prachtige set trappen. Die kan ik niet weerstaan en ruim 500 traptreden verder ben ik weer terug op het pleintje. De klim daarna omhoog naar het hotel valt mee en de 450 treden laten zich makkelijk wegtrappen, evengoed dik Z4. Voldaan, maar wel met een apart gevoel in de kuiten, druk ik de klok in op 1:00:03. Mijn horloge vertelt me dat ik 8,6 km heb afgelegd en dat m’n hartslag gemiddeld 143 slagen per minuut was.

De ruim 2650 traptreden die ik heb genoten vind ik op m’n display nergens terug”. Toen was het tijd om te douchen en daarna het rapport te maken van de inspectie van vanochtend. Want we waren tenslotte in Bilbao om te werken.