Presentatie Trainingsplan en “Slow makes faster”

Op veler verzoek hebben we de presentatie die Roel op 18 september heeft gegeven op de website geplaatst. Voor wie er niet bij kon zijn en voor wie het nog eens na wil lezen. De presentatie omvat het Trainingsplan 2019-2020 en ook wat meer over de achtergronden van ‘verantwoord trainen’ en over “slow makes faster”: waarom we vaak in Z2 moeten lopen.

De presentatie hebben we in drie formaten, klik voor een versie als PDF of PowerPoint. Het gedetailleerde jaarplan is beschikbaar als Excel bestand.

Zeker voor wie er niet bij was is de presentatie alleen te volgen met de toelichting hieronder.

Als uitgangspunt van ons jaarplan en de trainingen liggen onze visie (zie sheet 2) en de principes van een verantwoorde trainingsopbouw (zie sheet 3).

Het jaarplan (zie sheets 6 t/m 9) loopt van september tot begin van de zomervakantie van de scholen in juli. Van september tot eind december wordt eerst de omvang van de trainingen uitgebreid: dus geleidelijk aan op de zondagen meer kilometers in een rustig tempo (Z1 en Z2) en op de woensdagen meer minuten met gewenning aan intensiever lopen (Z3 en Z4). In januari zakt de omvang wat en worden de trainingen geleidelijk aan intensiever. Dit merk je vooral op de woensdagen als er meer Z4 gelopen wordt (m.u.v. groep Beter 5). Naast de intensiteit neemt ook de omvang van de trainingen weer geleidelijk toe. Toegewerkt wordt vooral naar het weekend van de Leiden Marathon waar altijd veel leden van de loopgroep deelnemen aan de 5 km en 10 km en de halve marathon (21,1km). Na het weekend van de Leiden Marathon worden de trainingen tot de zomervakantie weer wat rustiger. In de zomervakantie zijn de trainingen rustig, zodat iedereen even vakantie kan houden en ook weer makkelijk kan instromen.

Behalve met de Leiden Marathon wordt in het jaarplan ook rekening gehouden met deelname aan afstanden van het Zorg & Zekerheidscircuit (reeks van 8 wedstrijden in de regio verspreid van begin november tot eind april). Verder wordt in het jaarplan rekening gehouden met vakanties en feestdagen en is op iedere eerste zondag van de maand een duintraining ingepland. Ook wordt er wel eens toegewerkt naar speciale evenementen. Dit jaar o.a. naar de Zevenheuvelenloop (15km) op 17 november a.s.

In het jaarplan staat dus voor alle groepen voor alle weken al ingepland hoeveel minuten (op de woensdagen) en hoeveel kilometer (op de zondagen) gelopen wordt én in welke zones (zie bijgevoegd jaarplan).

Voor de achtergronden van het maken van de trainingsschema’s zijn de sheets 14 en 15 van belang.

Sheet 14 gaat over de verhouding tussen belasting en herstel van een training. Simpel gezegd: door een training raakt het lichaam moe. Na afloop van de training zal het lichaam zich weer herstellen, maar tot een hoger niveau dan van voor de training. Dit heet supercompensatie. Dit is een tijdelijke situatie, de supercompensatie verdwijnt ook weer tot het niveau van voor de training, waardoor het lichaam op hetzelfde prestatieniveau blijft. Het is dus zaak om ‘als je vooruit wilt gaan’ om de eerstvolgende training te doen in de fase van de supercompensatie. Dan start je op een hoger niveau. In het begin duurt de supercompensatie lang: het lichaam heeft lange tijd nodig om na een training te herstellen. Maar na een periode (maand, half jaar; dit verschilt per persoon) zal de volgende training eerder moeten plaatsvinden om vooruitgang te blijven boeken. Deze tussenperioden worden steeds korter. Drie trainingen in de week blijkt een gunstig evenwicht te zijn tussen belasting en herstel. De trainingen vallen dan steeds in de gunstige herstelfase van supercompensatie. Daarom bieden wij ook 3 clubtrainingen in de week aan. Deze drie trainingen zijn ook nog eens erg gevarieerd: wisseltempo op woensdag, interval op vrijdag en rustige ‘lange’ duurloop op de zondag. Deze variatie is een extra impuls voor de supercompensatie: het lichaam moet steeds herstellen van een prikkel, die ook nog eens verschillend is.

Sheet 15 gaat over hoe het lichaam herstelt na een training en het nut van rustig lopen.

Een huis bouw je niet op zand. Hoe steviger het fundament is, hoe zwaarder er op gebouwd kan worden. Oftewel: hoe beter je basis is, hoe belastbaarder je kan trainen.

In de herstelfase gebeurt veel in het lichaam, waaronder 2 belangrijke processen: 1) de bloedvaten vertakken zich tot een steeds groter en fijner netwerk rondom de spiervezels en 2) in de spiercellen ontstaan meer mitochondriën. De bloedvaten zorgen voor meer aanvoer van zuurstof en energiestoffen en in de mitochondriën vindt de verbranding plaats en komt energie vrij. Daarom worden de mitochondriën ook wel onze energiefabriekjes genoemd. Dus hoe vaker en langer er gelopen wordt, hoe groter het effect van deze 2 processen. En omdat je vaker en langer in Z1 en Z2 kan lopen, dan in Z3, Z4 en Z5 kan je zeggen ”slow makes faster”. Het fundament is gebouwd: het aerobe systeem is vergroot.

Maar ook intensieve trainingen met Z4 en intervallopen hebben een groot effect. Allereerst wordt de hartspier groter en sterker. Het zuurstofrijke bloed wordt sneller het lichaam rond gepompt. Maar het maakt ook de werking van de mitochondriën effectiever. De energiefabriekjes gaan sneller werken, dus er komt in dezelfde tijdseenheid sneller energie vrij.

Samengevat: het is goed om veel te lopen in een rustig tempo (Z1 en Z2), maar ook intensief lopen (Z4) is nodig. Beide trainingsvormen zorgen er voor dat je een hoog tempo lang kan volhouden. Regel is 80% rustig en 20% intensief.