Onderhoudsschema mei 2020

Door de verlenging van de maatregelen tegen verspreiding van het Corona virus kan van gezamenlijk trainen ook in de maand mei geen sprake zijn. Daarom vind je hier deze maand geen rooster. Maar we hebben wel weer een onderhoudsschema en herhalen de uitleg van vorige maand nog even.

Klik hier voor: Onderhoudsschema mei 2020Zones + toelichtingKrachtblokjes (PDF opent in nieuw venster/tab).

Stel je vragen, geef elkaar tips en deel je ervaringen op het forum in Lopen in crisistijd. Nooit eerder het forum gebruikt? klik hier voor de handleiding.

Toelichting onderhoudsschema

Velen van jullie zullen ongetwijfeld behoefte hebben aan beweging. Hardlopen is nog mogelijk mits je het op een verantwoorde manier aanpakt. Er is voor de maand april daarom een onderhoudsschema opgesteld wat op individuele basis gevolgd kan worden.

Het schema gaat uit van 3 trainingen per week om er voor te zorgen dat de basisconditie op peil gehouden kan worden. Het zijn relatief lichte trainingen omdat zware trainingen impact hebben op je immuunsysteem waardoor je vatbaarder wordt voor virussen. Goede algemene conditie verhoogt juist de weerstand.

Het schema is ingedeeld naar de vaste dagen, woensdag, vrijdag en zondag maar je bent natuurlijk volledig vrij om op andere dagen en andere tijdstippen te gaan trainen dan het schema aangeeft. In een andere volgorde trainen dan aangegeven, is natuurlijk ook prima. Deze indeling in dagen is alleen bedoeld om het geheel wat structuur te geven.

Als je het schema gaat volgen, hou dan rekening met de volgende aanwijzingen.

Ga alleen op pad

Ga alleen op stap en probeer contact met anderen zoveel mogelijk te vermijden, dus minimaal 1,5 meter of liever iets meer afstand omdat je bij hardlopen wat meer lucht verplaatst en je besmettingsrisico wat hoger is. Zoek routes en tijdstippen uit waarop het relatief eenvoudig is die afstand bewaren. Vermijd dus bijvoorbeeld smalle paadjes in recreatiegebieden. Gebruik het schema dus niet om samen met anderen af te spreken en groepsgewijs te gaan lopen.

Train niet te zwaar

Het schema is relatief licht maar er zijn individuele verschillen. Hou het rustig en bij twijfel liever wat rustiger dan een stapje harder of verder lopen. Je hartslag is een goede indicatie.

Eet gezond en slaap goed

Gezond eten en voldoende nachtrust dragen bij een goede weerstand. Bij slaaptekort is je immuunsysteem minder actief. Er zijn individuele verschillen maar 7 tot 9 uur per nacht zou genoeg moeten zijn.

Pas op de plaats als je niet fit bent

Ben je verkouden of heb je verhoging of heb je gezinsleden met verhoging, blijf dan thuis. Als je rusthartslag, bij het opstaan, ineens omhoog gaat is dat een indicatie dat je iets onder de leden hebt, ook al voel je je verder nog goed. Ga weer trainingen als je minimaal 1 dag of langer helemaal geen klachten hebt.