Herstel na een wedstrijd

Via de communicatie commissie bereikte mij de vraag: “hoeveel tijd moet je uittrekken voor herstel na een wedstrijd?”  Deze vraag wil ik dan graag aanvullen met “hoe kan de herstelperiode het best ingevuld worden?”

Binnen de loopgroep krijgen de marathonlopers meestal een schema mee dat nog 14 dagen na de grote dag doorloopt. Maar hoe zit het met de andere afstanden?

Een eenvoudige regel betreffende de herstelduur luidt: zolang de benen nog pijn doen, geen tempoduurloop maar joggen. Met joggen bedoelen we een heel langzame duurloop (70 % van de maximale hartslag).

Joggen is ideaal om te herstellen na een zware training of wedstrijd. De lage inspanning maakt een goede doorbloeding mogelijk zonder dat de spieren onder stress komen te staan. Het bevordert een sneller herstel dankzij de toevoer van zuurstof en voedingsstoffen en de afvoer van melkzuur en andere afvalproducten van de stofwisseling. Tijdens het rustige joggen wordt voornamenlijk vet verbrand.

Voor wie niet helemaal op het eigen gevoel durft vertrouwen en toch een vuistregel wil heeft de Nieuw Zeelander Jack Foster de volgende op ondervinding gebaseerde regel opgesteld:
“Gedurende het aantal dagen dat een wedstrijd in mijlen lang is, dient alleen rustig getraind te worden” (10 km is ongeveer 6 mijl en een marathon is 26 mijl). Voor de mindere “mijl naar km” conversie-wonders onder ons mag je ook het aantal kilometers door 2 delen.

Geavanceerde hardloop-horloges geven de duur van de rustperiode aan op basis van gelopen afstand en gelopen hartslag zone’s.

Mijn eigen ervaring is ook dat rustig trainen (Z1 en wandelen) voor een sneller herstel zorgt dan volledige rust (dan “verstijft” de boel). Maar na een zware loop, waarbij er sprake is van hevige spierpijn en allerlei pijntjes in pezen en gewrichten, neem ik mijn toevlucht tot een weekje fietsen en wandelen (zwemmen schijnt ook goed te zijn). In die tijd loop ik dan helemaal niet. Na een week probeer ik een jogging/wandel testloopje en als dat testloopje de klachten laat afnemen stap ik over op jogging en rustige duurlopen.

Naast joggen kun je het herstel verder nog bevorderen door:

  • massages;
  • goede voeding;
  • voldoende nachtrust;
  • voldoende water drinken;
  • ademhalings technieken;
  • mindfullness.

Maar deze onderwerpen kunnen we eventueel een andere keer belichten. Hoe langer de afstand hoe belangrijker deze aanvullende punten.

Bron : Herbert steffny uit “Handboek lopen en eigen ervaring”.