Trainingsopbouw jaarplan 2016/2017

Bij onze loopgroep loopt de gezelligheid voorop, maar de trainingen zijn ook gericht op het verbeteren van de loopprestaties. Om prestaties te verbeteren gelden een paar algemene trainingsrichtlijnen:

  • verhoog eerst het aantal trainingen per week van 1 naar 2 naar 3;
  • vergroot dan de omvang van de trainingen (langer lopen);
  • verhoog daarna de intensiteit van de trainingen (sneller lopen: meer Z3 en Z4 en interval);
  • train gevarieerd (niet alleen duurlopen maken in één tempo);
  • train je looptechniek;
  • train je kracht (vooral benen en romp).

Daarom bieden we bij Loopgroep Oegstgeest:

  • 3 clubtrainingen per week: woensdag, vrijdag en zondag.
  • Gevarieerde trainingen: op woensdag een duurloop met wisselende tempo’s, op vrijdag een intervaltraining op de atletiekbaan en op zondag een lange rustige duurloop of een trailloop in de natuur.
  • Op vrijdag extra aandacht voor looptechniek in de warming up.
  • Elke training een krachtblok in de warming up.

Het training jaarplan:

  • Van september t/m december: toenemende omvang van de trainingen.
  • Van januari t/m juni: verhoging van de intensiteit, met eerst een verminderde omvang.
  • Van juni t/m zomervakantie: rustige afbouw naar de herstelperiode in de zomervakantie.

Waarom is krachttraining voor lopers zo belangrijk?

  1. Blessurepreventie: sterke spieren betekent een betere belastbaarheid.
  2. Prestatie-verhogend: sterke spieren raken minder snel vermoeid.
  3. Prestatie-verhogend: sterke spieren zijn een voorwaarde voor een efficiënte loophouding. Dat levert energiewinst op.

Vooral voor lopers, die wat ouder zijn of lopers die door ziekte, blessure of vakantie een tijd niet gelopen hebben, is extra aandacht voor kracht erg belangrijk!

Wedstrijden

In het jaarplan wordt rekening gehouden met wedstrijden waaraan leden deelnemen:

  • Z&Z-circuit;
  • PaasHaaswijkloop;
  • Leiden Marathon.

Er worden ook aparte trainingsgroepen gevormd om een specifieke voorbereiding op bijvoorbeeld een halve of een hele marathon mogelijk te maken. Dit jaar: 15 km Bruggenloop, 10 km Nieuwjaarsloop en de 5, 10 en 21 van de Leiden Marathon.

Ook zijn drie testlopen ingepland om – voor wie het wil – zich te kunnen testen. Deze testlopen gaan over 5, 10 of 15 km en vinden dit jaar plaats in december, in april (PaasHaaswijkloop) en in juni.

Overstappen naar een ‘hogere’ trainingsgroep?

Overstappen kan altijd! Maar er zijn ook speciale overstapweken ingepland. Dit zijn weken met minder omvang in de trainingen, zodat lopers – als zij dat willen – makkelijker naar een hogere trainingsgroep kunnen doorstromen.

Deze drie overstapweken zijn:

  • na de zomervakantie;
  • in januari;
  • in mei na het weekend van de Leiden Marathon.

Namens de trainers,

Roel