Deze vraag wordt geregeld aan ons, de TK (trainerscommissie), gesteld. Want wie zich een beetje verdiept in hardlopen, komt de 80-20 regel al snel in artikelen tegen. De 80-20 regel is dat je in een week je trainingen voor 80% rustig moet doen (zone 1 en 2) en voor 20% hard (zone 4 en 5). En weinig in zone 3, want dit ‘grijze’ gebied levert te weinig trainingseffect op. Zone 3 is net niks, zo zeggen ze!

Maar doen we het dan bij de Loopgroep verkeerd? Want alleen de duurloop op zondag ‘moet’ rustig. Op woensdag lopen we naast zone 1 en 2 altijd in zone 3 en/of zone 4 en vrijdag op de baan intervallen we vaak in zone 4 en zelfs zone
5. Oeps….dat is geen 80-20!
Klopt! Dat is geen 80-20. Maar nee, we doen het niet verkeerd. Maar hoe zit dat dan?

De 80-20-regel komt voort uit een analyse van hoe (professionele) toplopers trainen. Hoe zien hun trainingen eruit, wat doen ze in een week? Het bleek dat hun trainingsweek voornamelijk bestond uit 80% rustige duurlopen en ‘maar’ voor 20% uit intensieve trainingen. Ik heb ‘maar’ tussen aanhalingstekens gezet, want deze lopers trainen elke dag, vaak zelfs 2x per dag 1,5 tot 2 uur (en ook wel langer) en dan zitten ze al snel aan 20 trainingsuren in de week. En dan komt 20% neer op 4 uur in de week intensief trainen. Dat is best veel! Deze lopers, die elke dag trainen, moeten hun herstel vinden in de rustige kilometers.

Bij onze Loopgroep is de situatie anders. De meeste leden lopen gemiddeld 2 tot 3 keer in de week. Dat is 2 tot 4 uur in de week. En daar is ons aanbod van trainingen op gebaseerd. Als we de 80-20 regel zouden toepassen bij laten we zeggen 3 uur per week hardlopen, dan is dat iets meer dan een half uur intensief trainen en 2,5 uur rustig. Beginners en licht gevorderden komen hier prima mee “uit de voeten”, maar ervaren gevorderde lopers die vooruitgang willen boeken, hebben wat meer intensieve prikkels nodig. Een verhouding van 60-40 is dan beter. De niet-loopdagen zijn de hersteldagen.
Ons aanbod van 1 lange rustige duurloop op de zondag, 1 middellange duurloop met tempoblokken op de woensdag en een korte intervaltraining op de vrijdag is dan goed verdedigbaar! En lopers die vaker in de week willen lopen, doen er inderdaad goed aan om hun trainingsvolume aan te vullen met rustige (herstel)duurlopen. De 80-20 regel komt bij hen dan wel goed.
Daarbij komt nog een ander belangrijk trainingsprincipe dat wij bij de Loopgroep nastreven, namelijk variatie! Door verschillende trainingsvormen aan te bieden, moet het lichaam zich steeds aanpassen aan andere intensiteiten. En aanpassen is in het vakjargon van trainingsleer een ander woord voor….trainen!
Doen we het toch nog goed!

Noot:
Heb je na het lezen van dit stukje vragen of opmerkingen of wil je iets anders vragen over de trainingen bij de Loopgroep of heb je vragen over trainen in het algemeen, stuur dan een berichtje naar tk@loopgroepoegstgeest.nl
Dan komen we er in een volgende nieuwsbrief in onze nieuwe rubriek ‘Vraag het de TK” op terug.

Een volgende keer: waarom is wandelen in een duurloop goed?